Yoga bei chronischen Nackenschmerzen

Schmerzen im Schulter-Nackenbereich geh√∂ren neben Schmerzen im unteren R√ľcken zu den h√§ufigsten chronischen Beschwerden.

Ursachen

  • √ľberlastete Schulter- und Nackenmuskulatur
  • √ľberanstrengte Sinnesorgane, z.B. bei Augenproblemen
  • Kopffehlhaltungen
  • verspanntes Atmungsmuster
  • verspanntes Kiefergelenk
  • psychische Belastungen : emotionale Spannungen werden auf die Nackenmuskeln √ľbertragen (typisches Beispiel: bei Erschrecken), weiter im Nacken gehalten und nicht aufgel√∂st
  • einseitige Belastung im Beruf und Alltag
  • getrennte Wahrnehmung von Geist (Kopf) und K√∂rper, zu viel im Kopf sein

Viel filigraner als die Brust- und Lendenwirbels√§ule zeichnet sich die Halswirbels√§ule gemeinsam mit dem Schulterg√ľrtel, den Nackenmuskeln und der Gelenksverbindung zum Kopf durch eine gro√üe Bewegungsvielfalt aus. Viel Beweglichkeit braucht muskul√§ren Halt, f√ľr einen entspannten Nacken braucht es Belastungsstabilit√§t UND Beweglichkeit des Schulterg√ľrtels und der Nackenmuskeln.

Die tiefen Nackenmuskeln und die Rumpfmuskeln, welche an zahlreichen Knochen ansetzen, verbinden sich zu einem System, das Kopf und Rumpf aufrichten und harmonisch im Gleichgewicht halten kann.

Yogapraxis bei Nackenbeschwerden :

Die Asanapraxis ist eine Kombination aus ganzheitlicher Mobilisation und Kr√§ftigung. Sie bewirkt einen Spannungsausgleich des gesamten K√∂rpers. Angelernte Fehlhaltungen l√∂sen sich auf, wenn man lange genug dabei bleibt. Allerdings k√∂nnen sich bei unerfahrenen Sch√ľlerInnen Fehlbelastungen verst√§rken. Hier kommen YogalehrerInnen ins Spiel, die immer und immer wieder zeigen, wie wir unbewusste, ungesunde Bewegungsmuster ver√§ndern k√∂nnen: verbal oder durch ‚Hands-on‘, bis es durch Wiederholung zu einem Durchbruch kommt und alte ungesunde Muster selbst wiedererkannt und durch neue gesunde ersetzt werden.

Dieser Prozess vom Groben zum Feinen ist, was die Asanapraxis letztlich ausmacht und uns immer mehr ins Lot bringt.

Der Schulter-Nackenbereich stellt dabei eine besondere Herausforderung dar: zum einen, weil die Muskeln fein und vielf√§ltig sind. Man kann die Nackenmuskeln nicht auf die gleiche Weise trainieren wie die gro√üen Oberschenkelmuskeln. Zum anderen kulminieren verschiedene kleinere Fehlbelastungen von den F√ľ√üen aufw√§rts in einen verspannten Nacken. Das bedeutet, dass eine gute Ausrichtung des GESAMTEN K√∂rpers notwendig ist, um Nacken und Kopf m√ľhelos zu halten. Eine integrierte Haltung wirkt heilsam. Stress oder emotionaler Druck l√∂sen sich √ľber die Wiederherstellung eines gesunden Spannungsgleichgewichts des K√∂rpers.

Worauf kann ich im Alltag achten ?

Oft ist zu beobachten, dass die Halswirbelsäule wie ein Teil des Kopfs bewegt wird. Etwa ein Drehen der HWS mit starrem Brustkorb oder, wenn in der Kobra der Kopf einfach nach hinten geklappt wird, anstatt das Brustbein anzuheben und den Nacken zu längen.

Um die Bewegungen der Nackenpartie zu harmonisieren, hilft es, sich bewu√üt zu machen, dass die Halswirbels√§ule eben ein Teil der Wirbels√§ule ist und nicht des Kopfs. Becken und Kopf zueinander in Polarit√§t auszurichten, bedeutet die Wirbels√§ule zwischen Becken und Kopfpol aufzurichten. Dabei ist die Aufgabe der Lendenwirbels√§ule zu stabilisieren, das Stei√übein sinkt dabei nach unten. Bauchnabel aufw√§rts drehen wir den Rumpf und n√ľtzen die Drehm√∂glichkeit der Brustwirbels√§ule. Die Zwischenrippenmuskeln bleiben so weich und geschmeidig f√ľr die Atembewegung. BWS und HWS zusammen wahrzunehmen und zu drehen, als ob man einen F√§cher √∂ffnen w√ľrde, vermeidet typische Abn√ľtzungserscheinungen durch ungesunde Bewegungsmuster.

Ein harmonischer √úbergang vom oberen R√ľcken zum Nacken und Hinterkopf ist das Resultat einer guten Rumpfausrichtung.

Der Kopf schwebt im Lot √ľber dem Brustkorb, indem man das Kinn leicht nach unten (90¬į zum Brustbein) und den Kopf sanft etwas nach hinten nimmt, dabei die Halswirbels√§ule sanft l√§ngt und das Gewicht der Schultern nach unten losl√§sst. Die Blickachse ist horizontal, die Augen weich.

Worauf kommt es bei akuten Beschwerden in der Asanapraxis an  ?

beim √úben am besten folgende Dinge bedenken

  • alle Balancehaltungen, bei denen man an seine Grenzen st√∂√üt, vermeiden: um schwierige Haltungen zu stabilisieren, werden gerne die Nackenmuskeln „eingefroren“, darum besser auf herausfordende Balancehaltungen verzichten
  • wie schonend der K√∂rper behandelt werden muss, h√§ngt immer von der individuellen Belastbarkeit und Bewegungsspielraum ab. Mit einer sanften Mobilsierung der gesamten Wirbels√§ule zu beginnen, macht bei akuten Problemen auch f√ľr bewegliche und kr√§ftige √úbende Sinn
  • bei Verspannungen Vorbeugen dynamisch ausf√ľhren (ausatmend in die Haltung reingehen, einatmend raus, mehrere Male) und dabei einen Arm zum R√ľcken f√ľhren (Handr√ľcken zum unteren R√ľcken) : etwa in Utthanasana, Balasana oder Parshvottanasana. So √ľbt es sich r√ľckenschonend und man entlastet speziell die feinen Nackenmuskeln
  • frei in den Bauch ein- und ausatmen, eventuell mit der Ausatmung in die Haltungen gehn, kein Ujjayi, den Atem flie√üen lassen
  • in jeder Haltung beobachten, wo f√ľhle ich mich frei und durchl√§ssig, wo eher wie eingefroren? Dorthin atmen bis das Gewebe weich wird, gesunde Ausrichtung, sinnvolle (!) Kompromisse eingehen (mit LehrerIn besprechen) dabei speziell auf die √úberg√§nge von Schultern, Nacken und Kopf achten
  • Stabilit√§t in Beinen und Becken
  • auch √úberbeweglichkeit kann zu Schmerzen f√ľhren
  • Apanasana entspannt den Nacken
  • Shalabhasana, um den Nacken zu st√§rken
  • Virabhadrasana II mit Kopfdrehung zur Mobilisation und Kr√§ftigung
  • Hund und Kobra ohne Knick in der HWS
  • alle Armbewegungen nach oben aus dem Unterbauch, dem hinteren Zwerchfell und den seitlichen oberen Rippen einleiten, Kopf mit nach oben bewegen, Herz anheben, langer Nacken!
  • weichen Augen

Liegen die Ursachen in einem ungesunden Atemmuster, dann bietet Yoga wundersch√∂ne Abl√§ufe, die von einer angespannten Atmung in eine freie, flie√üende f√ľhren.

Sind die Augen z.B. durch eine berufliche T√§tigkeit √ľberlastet, helfen Spazierg√§nge im Gr√ľnen. Die Farbe beruhigt, die Vielf√§ltigkeiten der Gr√ľnt√∂ne und Formen l√∂sen Spannungen in Nacken und Augen.

Viel Spa√ü beim √úben !

2 Responses

  1. Annette

    Sehr sch√∂n nathi. Toller Artikel! Sehr umfangreich, ausf√ľhrlich und ganzheitlich. Danke f√ľrs Teilen

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