Nāḍī Śodhana Prāṇāyāma – die Wechselatmung im Yoga
Den Atem bewusst führen, ohne ihn zu erzwingen. Seinen Rhythmus kennenlernen, ihn verfeinern und sich an seiner stillen Bewegung erfreuen. Nāḍī Śodhana ist eine der bekanntesten Atemübungen des Yoga und ein wunderbarer Weg, die eigene Praxis zu vertiefen.
Was bedeutet Nāḍī Śodhana?
Der Sanskrit-Begriff Nāḍī Śodhana lässt sich mit „Reinigung der Nāḍīs“ übersetzen.
Nāḍīs sind in den Haṭha-Yoga-Traditionen feinstoffliche Kanäle, durch die Prāṇa fließen soll.
Śodhana bedeutet Reinigung oder Klärung.
Prāṇa bezeichnet die Lebenskraft im traditionellen Verständnis des Yoga. Prāṇāyāma wird häufig als Regulierung oder Ausdehnung des Atems beziehungsweise der Lebensenergie verstanden.
Die Wechselatmung ist eine Atemtechnik, bei der wir abwechselnd durch das linke und das rechte Nasenloch atmen.
Ziel ist nicht möglichst viel Luft, sondern ein feiner, gleichmäßiger und angenehmer Atemfluss.
Nāḍī Śodhana in der Yogatradition
Die Haṭha Yoga Pradīpikā beschreibt im zweiten Kapitel die Reinigung der Nāḍīs durch Prāṇāyāma.
Dabei wird unter anderem eine Atemfolge über das linke und rechte Nasenloch erläutert.
Die Nāḍī-Reinigung gehört zum feinstofflichen Erklärungsmodell des Haṭha Yoga. Sie ist nicht als anatomische Reinigung körperlicher Leitungsbahnen zu verstehen.
Auch das Yoga-Sūtra und die Bhagavad-Gītā behandeln Prāṇāyāma.
Beide Texte sprechen jedoch nicht ausschließlich von Nāḍī Śodhana in der heute üblichen Form.
Im Yoga-Sūtra steht besonders die bewusste Regulierung des Atems und ihre Bedeutung für die Sammlung des Geistes im Vordergrund.
Iḍā und Piṅgalā – Mond und Sonne
In verschiedenen Haṭha-Yoga- und tantrischen Traditionen werden drei zentrale Nāḍīs beschrieben: Iḍā, Piṅgalā und Suṣumṇā.
Iḍā
Wird symbolisch mit dem Mond, kühlenden Qualitäten und häufig mit dem linken Nasenloch verbunden.
Piṅgalā
Wird symbolisch mit der Sonne, wärmenden Qualitäten und häufig mit dem rechten Nasenloch verbunden.
Suṣumṇā
Der zentrale feinstoffliche Kanal, dem in vielen Haṭha-Yoga-Traditionen eine besondere Bedeutung für die innere Sammlung zukommt.
Wechselatmung
Das abwechselnde Atmen durch beide Nasenlöcher wird traditionell mit Ausgleich und Klärung verbunden.
Diese Zuordnungen sind Teil einer symbolischen und feinstofflichen Yogalehre.
Was wir unmittelbar beobachten können, ist die Veränderung unserer Atmung und unserer Aufmerksamkeit.
Der Atem wie ein feiner Ölfaden
Eine der schönsten Vorstellungen für Prāṇāyāma ist der gleichmäßige Fluss von Öl, das langsam aus einem Krug gegossen wird.
Der Faden ist fein und reißt nicht ab.
So wünschen wir uns auch unseren Atem: weich, kontinuierlich und frei von unnötiger Anstrengung.
Wenn wir zu viel wollen, entstehen leicht Spannungen – etwa im Zwerchfell, im Hals oder im Brustkorb.
Deshalb sollte eine Verlängerung des Atems niemals erzwungen werden.
Nāḍī Śodhana – Anleitung Schritt für Schritt
Für den Einstieg üben wir die Wechselatmung ohne bewusstes Anhalten des Atems.
Die Sitzhaltung
Setze dich bequem und aufrecht hin. Du kannst auf einem Kissen oder auf einem Stuhl sitzen.
Der Rücken richtet sich auf, ohne steif zu werden.
Die Schultern bleiben entspannt, der Blick ist weich.
Die Handhaltung
Für die Steuerung der Nasenlöcher kannst du eine Variante von Mṛgī Mudrā verwenden.
Beuge Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand zur Handfläche. Daumen und Ringfinger können die Nasenlöcher abwechselnd sanft schließen.
Setze die Finger seitlich an den weichen Bereich der Nase. Vermeide starken Druck.
Der Atemablauf
- Schließe das rechte Nasenloch sanft mit dem Daumen. Atme links ruhig aus.
- Atme durch das linke Nasenloch ein.
- Schließe links, öffne rechts und atme rechts aus.
- Atme rechts wieder ein.
- Schließe rechts, öffne links und atme links aus.
Damit bist du wieder am Ausgangspunkt. Eine vollständige Runde umfasst also den Weg von links nach rechts und wieder zurück nach links.
Übe zunächst einige wenige Runden, solange der Atem angenehm fließen kann.
Die Ausatmung fein regulieren
Mit zunehmender Erfahrung können wir den Luftstrom noch feiner wahrnehmen.
Eine Möglichkeit besteht darin, die Öffnung eines Nasenlochs sanft zu verkleinern, sodass die Luft langsamer ausströmt.
Dabei geht es nicht darum, Widerstand zu erzwingen.
Auch die Bauchdecke kann sich während der Ausatmung allmählich nach innen bewegen.
Diese Bewegung soll jedoch nicht zu einem kräftigen Einziehen oder Pressen werden.
Der Atem bleibt während der gesamten Übung angenehm und gleichmäßig.
Samavṛtti und Viṣamavṛtti – der Atemrhythmus
In einer vertieften Prāṇāyāma-Praxis können die verschiedenen Atemphasen in ein bewusstes Verhältnis gebracht werden.
Samavṛtti bezeichnet einen gleichmäßigen Rhythmus, Viṣamavṛtti einen Rhythmus mit unterschiedlichen Längen.
Für den Einstieg kann ein gleich langes Ein- und Ausatmen angenehm sein.
Auch eine etwas längere Ausatmung kann für manche Übende passend sein.
Entscheidend ist nicht ein bestimmtes Zahlenverhältnis, sondern die Qualität des Atems.
Eine verlängerte Einatmung ist nicht grundsätzlich kräftigender, ebenso wenig wirkt jedes Atemverhältnis bei allen Menschen gleich.
Kumbhaka – die Atempausen
In fortgeschrittenen Formen des Prāṇāyāma spielen auch Atempausen eine Rolle.
Das Verweilen nach der Einatmung wird als Antar Kumbhaka bezeichnet.
Das Verweilen nach der Ausatmung heißt Bāhya Kumbhaka.
In der traditionellen Praxis können Atempausen mit innerer Sammlung, einem Mantra oder einem gewählten Konzentrationspunkt verbunden werden.
Sie verlangen jedoch Erfahrung und eine individuelle Anpassung.
Gerade bei gesundheitlichen Beschwerden, in der Schwangerschaft oder bei Unsicherheit sollte bewusstes Atemanhalten nicht ohne fachkundige Anleitung geübt werden.
Deśa, Kāla und Saṃkhyā – Ort, Zeit und Anzahl
Im Yoga-Sūtra II.50 beschreibt Patañjali Prāṇāyāma unter anderem anhand von Deśa, Kāla und Saṃkhyā.
Deśa
Ort oder räumlicher Bezug der Atempraxis.
Kāla
Zeitliche Dauer und Gestaltung der Atemphasen.
Saṃkhyā
Anzahl der Atemzüge beziehungsweise Wiederholungen.
Individuelle Anpassung
Die Praxis orientiert sich an Erfahrung, Atemqualität und Belastbarkeit.
Diese drei Gesichtspunkte helfen uns, Prāṇāyāma nicht beliebig, sondern bewusst und schrittweise aufzubauen.
Zwölf Runden mit den Fingern zählen
Eine schöne Möglichkeit, während der Wechselatmung konzentriert zu bleiben, ist das Zählen mit der freien Hand.
Mit dem linken Daumen können die Fingerglieder der linken Hand nacheinander berührt werden.
So lassen sich bis zu zwölf Runden zählen, ohne die Augen öffnen zu müssen.
Zwölf Runden können für geübte Menschen eine gut überschaubare Praxis bilden.
Für Anfänger reichen auch deutlich weniger. Die Anzahl sollte immer zur eigenen Atemqualität passen.
Prāṇāyāma bereitet den Geist auf Meditation vor
Im Yoga-Sūtra II.49 beschreibt Patañjali Prāṇāyāma im Anschluss an Āsana.
In II.52 und II.53 wird erläutert, dass durch Prāṇāyāma der Schleier über der inneren Klarheit abnimmt und der Geist für Dhāraṇā – die Sammlung der Aufmerksamkeit – geeignet wird.
Darin liegt für mich eine besonders schöne Verbindung zwischen körperlicher Yogapraxis, Atem und Meditation.
In der Āsana-Praxis beschäftigen wir uns gleichzeitig mit Bewegung, Ausrichtung und Atem.
Im Prāṇāyāma wird der Atem selbst zum Mittelpunkt unserer Aufmerksamkeit.
So kann die Wahrnehmung zunehmend feiner werden.
Die fünf Kleśas, zu denen auch Avidyā gehört, beschreibe ich ausführlicher in meinem Beitrag über die Ursachen von Leid im Yoga .
Agni, Tapas und innere Klärung
Im Ayurveda steht Agni für das Prinzip der Verdauung und Umwandlung.
Auch in der Yogapraxis begegnet uns das Bild des inneren Feuers.
Tapas bezeichnet im Yoga unter anderem die disziplinierte Anstrengung und die verwandelnde Kraft bewusster Praxis.
Diese Begriffe lassen sich miteinander in Beziehung setzen, sind aber nicht identisch.
Nāḍī Śodhana sollte nicht als Methode verstanden werden, mit der Umweltgifte durch eine bestimmte Atemlänge verbrannt oder ausgeatmet werden.
Die traditionelle Sprache der Reinigung verweist hier vor allem auf das yogische Verständnis von Prāṇa und innerer Klärung.
Mehr dazu findest du in meinem Artikel Agni – das innere Feuer .
Regelmäßigkeit und Geduld
In der Unterrichtstradition von T. Krishnamacharya und T.K.V. Desikachar spielt die individuelle Gestaltung der Atempraxis eine wichtige Rolle.
Statt ständig neue Techniken auszuprobieren, kann es sinnvoll sein, über längere Zeit bei einer passenden Übung zu bleiben.
Erst durch Wiederholung lernen wir ihre Feinheiten wirklich kennen.
Wir entdecken, wie sich der Atem an unterschiedlichen Tagen verändert und wann eine Anpassung sinnvoll ist.
Dabei bleibt die eigene Belastbarkeit immer wichtiger als ein vorgegebenes Atemverhältnis.
Weitere Atemübungen entdecken
Je nach Situation können auch andere Prāṇāyāma-Techniken interessant sein.
Śītalī Prāṇāyāma wird traditionell mit einer kühlenden Qualität verbunden.
Bei Bhrāmarī Prāṇāyāma entsteht durch sanftes Summen eine hörbare und spürbare Schwingung.
Beide Techniken bieten weitere Möglichkeiten, Atem und Aufmerksamkeit zu erforschen.
Prāṇāyāma persönlich vertiefen
In meinen Yoga-Einzelstunden können wir eine Atempraxis entwickeln, die zu deinen Möglichkeiten und Bedürfnissen passt.
In der Yogalehrerausbildung beschäftigen wir uns vertieft mit Prāṇāyāma, Atemverhältnissen, Haṭha Yoga und den philosophischen Grundlagen des Yoga.
Weitere Gedanken zu Yoga, Atem und Yogaphilosophie teile ich in meinem Newsletter .
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