Schmerzen im Schulter-Nackenbereich gehören neben Schmerzen im unteren Rücken zu den häufigsten chronischen Beschwerden.

Ursachen

• überlastete Schulter- und Nackenmuskulatur
• überanstrengte Sinnesorgane, z.B. bei Augenproblemen
• Kopffehlhaltungen
• verspanntes Atmungsmuster
• verspanntes Kiefergelenk
• psychische Belastungen : emotionale Spannungen werden auf die Nackenmuskeln übertragen, weiter im Nacken gehalten und nicht aufgelöst
• einseitige Belastung im Beruf und Alltag
• getrennte Wahrnehmung von Geist (Kopf) und Körper, zu viel im Kopf sein

Viel filigraner als die Brust- und Lendenwirbelsäule zeichnet sich die Halswirbelsäule gemeinsam mit dem Schultergürtel, den Nackenmuskeln und der Gelenksverbindung zum Kopf durch eine große Bewegungsvielfalt aus. Viel Beweglichkeit braucht muskulären Halt. Für einen entspannten Nacken braucht es Belastungsstabilität UND Beweglichkeit des Schultergürtels und der Nackenmuskeln.

Die tiefen Nackenmuskeln und die Rumpfmuskeln, welche an zahlreichen Knochen ansetzen, verbinden sich zu einem System, das Kopf und Rumpf aufrichten und harmonisch im Gleichgewicht halten kann.

Yogapraxis bei Nackenbeschwerden 

Die Asanapraxis ist eine Kombination aus ganzheitlicher Mobilisation und Kräftigung. Sie bewirkt einen Spannungsausgleich des gesamten Körpers. Angelernte Fehlhaltungen lösen sich auf, wenn man lange genug dabei bleibt. Allerdings können sich bei unerfahrenen SchülerInnen Fehlbelastungen verstärken. Hier kommen YogalehrerInnen ins Spiel, die immer und immer wieder zeigen, wie wir unbewusste, ungesunde Bewegungsmuster verändern können: verbal oder durch ‘Hands-on’, bis es durch Wiederholung zu einem Durchbruch kommt und alte ungesunde Muster selbst wiedererkannt und durch neue gesunde ersetzt werden.

Dieser Prozess vom Groben zum Feinen ist, was die Asanapraxis letztlich ausmacht und uns immer mehr ins Lot bringt.

Der Schulter-Nackenbereich stellt dabei eine besondere Herausforderung dar: zum einen, weil die Muskeln fein und vielfältig sind. Man kann die Nackenmuskeln nicht auf die gleiche Weise trainieren, wie die großen Oberschenkelmuskeln. Zum anderen kulminieren verschiedene kleinere Fehlbelastungen von den Füßen aufwärts in einen verspannten Nacken. Das bedeutet, dass eine gute Ausrichtung des GESAMTEN Körpers notwendig ist, um Nacken und Kopf mühelos zu halten. Eine integrierte Haltung wirkt heilsam. Stress oder emotionaler Druck lösen sich über die Wiederherstellung eines gesunden Spannungsgleichgewichts des gesamten Körpers.

Worauf kann ich im Alltag achten ?

Oft ist zu beobachten, dass die Halswirbelsäule wie ein Teil des Kopfs bewegt wird. Etwa ein Drehen der HWS mit starrem Brustkorb oder, wenn in der Kobra der Kopf einfach nach hinten geklappt wird, anstatt das Brustbein anzuheben und den Nacken zu längen.

Um die Bewegungen der Nackenpartie zu harmonisieren, hilft es, sich bewußt zu machen, dass die Halswirbelsäule eben ein Teil der Wirbelsäule ist und nicht des Kopfs. Becken und Kopf zueinander in Polarität auszurichten, bedeutet die Wirbelsäule zwischen Becken und Kopfpol aufzurichten. Dabei ist die Aufgabe der Lendenwirbelsäule zu stabilisieren, das Steißbein sinkt dabei nach unten. Bauchnabel aufwärts drehen wir den Rumpf und nützen die Drehmöglichkeit der Brustwirbelsäule. Die Zwischenrippenmuskeln bleiben so weich und geschmeidig für die Atembewegung. BWS und HWS zusammen wahrzunehmen und zu drehen, als ob man einen Fächer öffnen würde, vermeidet typische Abnützungserscheinungen durch ungesunde Bewegungsmuster.

Ein harmonischer Übergang vom oberen Rücken zum Nacken und Hinterkopf ist das Resultat einer guten Rumpfausrichtung.

Der Kopf schwebt im Lot über dem Brustkorb, indem man das Kinn leicht nach unten (90° zum Brustbein) und den Kopf sanft etwas nach hinten nimmt, dabei die Halswirbelsäule sanft längt und das Gewicht der Schultern nach unten loslässt. Die Blickachse ist horizontal, die Augen weich.

beim Üben am besten folgende Dinge bedenken

• alle Balancehaltungen, bei denen man an seine Grenzen stößt, vermeiden: um schwierige Haltungen zu stabilisieren, werden gerne die Nackenmuskeln “eingefroren”, darum besser auf herausfordende Balancehaltungen verzichten
• wie schonend der Körper behandelt werden muss, hängt immer von der individuellen Belastbarkeit und Bewegungsspielraum ab. Mit einer sanften Mobilsierung der gesamten Wirbelsäule zu beginnen, macht bei akuten Problemen auch für bewegliche und kräftige Übende Sinn
• bei Verspannungen Vorbeugen dynamisch ausführen (ausatmend in die Haltung reingehen, einatmend raus, mehrere Male) und dabei einen Arm zum Rücken führen (Handrücken zum unteren Rücken) : etwa in Utthanasana, Balasana oder Parshvottanasana. So übt es sich rückenschonend und man entlastet speziell die feinen Nackenmuskeln
• frei in den Bauch ein- und ausatmen, eventuell mit der Ausatmung in die Haltungen gehn, kein Ujjayi, den Atem fließen lassen
• in jeder Haltung beobachten, wo fühle ich mich frei und durchlässig, wo eher wie eingefroren? Dorthin atmen bis das Gewebe weich wird, gesunde Ausrichtung, sinnvolle (!) Kompromisse eingehen (mit LehrerIn besprechen) dabei speziell auf die Übergänge von Schultern, Nacken und Kopf achten
• Stabilität in Beinen und Becken
• auch Überbeweglichkeit kann zu Schmerzen führen
• Apanasana entspannt den Nacken
• Shalabhasana, um den Nacken zu stärken
• Virabhadrasana II mit Kopfdrehung zur Mobilisation und Kräftigung
• Hund und Kobra ohne Knick in der HWS
• alle Armbewegungen nach oben aus dem Unterbauch, dem hinteren Zwerchfell und den seitlichen oberen Rippen einleiten, Kopf mit nach oben bewegen, Herz anheben, langer Nacken!
• weichen Augen

Liegen die Ursachen in einem ungesunden Atemmuster, dann bietet Yoga wunderschöne Abläufe, die von einer angespannten Atmung in eine freie, fließende führen.

Sind die Augen z.B. durch eine berufliche Tätigkeit überlastet, helfen Spaziergänge im Grünen. Die Farbe beruhigt, die Vielfältigkeiten der Grüntöne und Formen lösen Spannungen in Nacken und Augen.

Viel Spaß beim Üben !

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